Izogni se procesirani hrani in sladkorju in raje uživaj sveža in lokalna živila. Sama dajem vedno prednost ekološkim živilom, saj vsebujejo manj pesticidov in so bolj bogata s hranili.
Katera so tista ključna hranila, na katera pa v nosečnosti ne smeš pozabiti?
1. AKTIVNA FOLNA KISLINA
Ta je v nosečnosti, predvsem v prvem trimesečju zelo pomembna, saj je potrebna za pravilen razvoj nevralne cevi dojenčka, tvorjenja krvnih celic in kostnega mozga. Priporočljivo je, da folno kislino jemlješ že vsaj tri mesece pred zanositvijo, če je ta načrtovana oziroma čim hitreje, ko izveš veselo novico.
Živila, v katerih najdeš folno kislino:
• solata
• kreša
• endivija
• regrat
• por
• cvetača
• rdeče in zeleno zelje
• brokoli
• brstični ohrovt
• orehi
Samo s hrano dnevno potrebo po folni kislini zelo težko zagotoviš, zato se v tem primeru svetuje, da jo dodajaš. Zelo pomembno je tudi, da je v bioaktivni obliki (folat), saj jo na ta način telo najlažje sprejme in ima največ koristi od nje. Folno kislino v bioaktivni obliki najdeš v Sinergiji za nosečnost.
2. ŽELEZO
Železo pomaga pri zdravem telesnem in kognitivnem razvoju ploda, sodeluje pri nastanku posteljice ter skrbi za prenos kisika in tvorbo krvi. Potreba se v nosečnosti poveča za kar 20%, zato je skoraj polovica nosečnic slabokrvnih!
Premajhne kot tudi prevelike količine železa lahko vodijo v prezgodnji porod ali manjšo težo otroka pri rojstvu. Pri nosečnicah pa lahko pomanjkanje povzroča utrujenost in slabšo koncentracijo.
Živila, v katerih najdeš železo:
- temnolistna zelenjava (špinača, blitva, brokoli, moringa..)
- stročnice
- oreščki
- sezam
- polnozrnate žitarice
Nekatere se odločijo tudi za prehranske dodatke z železom. Jaz ti priporočam Ekološko tekoče železo, kjer se železo nahaja v popolnoma naravni obliki, brez kakršnihkoli dodatkov in primesi.
3. OMEGA- 3 MAŠČOBNE KISLINE (DHA)
Omega maščobne kisline spadajo v esencialne kisline, ki jih telo ne more samo proizvajati. So gradniki celičnih membran in številnih hormonov. Za njihov zadosten vnos moraš poskrbeti s hrano, vendar pa je velika verjetnost, da jih s hrano vneseš premalo, zato ni odveč razmisliti o dodatku v naravni obliki. Lahko ga uživaš kot Ribje olje ali kot Omega 3 olje iz alg.
DHA med nosečnostjo pomaga pri kognitivnem razvoju otroka, razvoju vida, manjša možnost pojav alergij, atopijskega dermatitisa in astme, njeno pomanjkanje pa lahko vodi v prezgodnji porod.
Živila, kjer najdeš DHA:
• rastlinska olja
• ribje olje
• morske ribe
• oreščki in semena
4. VITAMIN D
Pomaga pri izgradnji kosti, mišic, zob, krepi imunski sistem, ščiti živčne celice v možganih in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Skozi celotno nosečnost igra pomembno vlogo in ga je priporočljivo dodajati v obliki prehranskega dopolnila, saj ga večino leta s soncem dobimo premalo.
Pomanjkanje vitamina D pri nosečnicah lahko poveča dovzetnost za okužbe, povišan krvi tlak ter poveča možnost za zgodnji porod. Največ D vitamina dobimo s sončnimi žarki (teh pa je pozimi premalo), s prehrano pa le 10%. Zato je D vitamin priporočljivo dodajati v obliki prehranskega dopolnila.
Sicer pa se nahaja v:
• morskih ribah
• mleku
• maslu
• rumenjaku
• avokadu
• kvasu
Si vegetarijanka ali veganka?
Načeloma tudi z zdravo vegansko ali vegetarijansko prehrano dobiš dovolj hranil iz rastlinskih živil. Tukaj je morda še toliko bolj pomembno, da res uživaš pestro prehrano, da vključuješ čimveč različnih živil in da uživaš nekatere dodatke. Poleg zgoraj naštetih ti zagotovo svetujem tudi dodatek vitamina B12, saj njegovo pomanjkanje pri plodu in dojenčkih vodi do nevroloških, metabolnih in hematoloških motenj.
Živila, ki se jim v nosečnosti raje izogibaj:
• sladkor, sladila, sladke pijače in sladki pekovski izdelki
• določene vrste rib (morski pes, mečarica, skuša in ostale, za katere velja, da lahko vsebujejo velike količine živega srebra, zato izbiraj raje manjše ribe)
• surove ribe
• surovo meso (biftek)
• surova jajca
• lupinarji (školjke)
• siri z žlahtno plesnijo
• surovo in nepasterizirano mleko
• prekajeni losos
• suši
• paštete, hrenovke, salame..
• surovi in prekajeni mesni izdelki
• konzervirana in vnaprej pripravljena hrana
• alkohol
Popij zadostno količino tekočine, najbolje navadne vode. Izogibaj se sladkim in gaziranim pijačam, posebej v zadnjih mesecih, saj ti lahko povzročajo zgago.
V nosečnosti se energijske potrebe povečajo. Razlog za to je razvoj ploda in materinih tkiv in na splošno povečane energijske porabe kot posledica povečanega bazalnega metabolizma nosečnice. Tako naj bi se energijska potreba povečala za okrog 350–450 kcal na dan. To ne pomeni, da moraš jesti za dva, kot so včasih rekli. Bolj je pomembno, da uživaš kvalitetno in s hranili bogato prehrano, kot pa sama količina.
Doseči uravnoteženo prehrano ni tako težko, kot se sprva sliši. Če si že sicer jedla zdravo, potem velike spremembe v nosečnosti sploh ne bodo potrebne. Ključno pa je, da uživaš v svoji nosečnosti, da si zadovoljna, mirna in čim manj pod stresom, tudi to ima zelo velik vpliv na to, kako se bo tvoj dojenček razvijal.
